【スマホが脳に与える悪影響】「スマホ脳」を読んで【要約・付き合い方・改善方法】

スマホ
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この記事を開いた人は、

スマホが人に悪影響?そんなわけない。暮らしが豊かになって助かってるよ。

最近、スマホばっかり触ってしまって作業に集中できない…

子どもが四六時中スマホばかり使ってて悪影響は無いのか?

そんな風に思っていたり、悩みを抱えているでしょう。

スマートフォンは仕事から娯楽まで何でもできる人類の大きな味方になっているが、最近話題の著者「スマホ脳」(アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳、新潮新書)ではスマホが人類に及ぼす悪影響を詳しく解説している

タイトルからインパクトのある本を手にとった私がこちらの内容を要約して、簡単にあらすじを解説する。

ミニマリストとして有名な、ホスト・実業家ローランド氏のスマホの使い方も紹介する。

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スマホが人に与える中毒性は酷い

結論から言うと、スマホを使って意識高い系のツイートをしているドヤ顔のお兄ちゃんも、パチンコ中毒のおっさんも脳の状態は同じである。

私達は1日平均5時間をスマホを触る時間に使っている。
寝てる時間を除くと、これは人生の約3分の1。

朝目が覚めて、勤務先への移動中、仕事の休憩中、帰りの電車の中…あなたもこの時間には必ずと行っていいほどスマホを触っているのではないだろうか?

こんな時間が積み重なってスマホへの依存を蓄積している。

スマホはパチンコと同じ

まず前提として私達の脳は「期待」が大好きだ。
脳の報酬系の仕組みにより快楽物質「ドーパミン」が分泌される。
これはスマホをクリックするたびに微量ながら毎回分泌されるものだ。

パチンコも同様に、玉を弾くたびにドーパミンが分泌され、脳に快楽を与えていく。

共通するのは「かもしれない」がつきまとうこと。
どういうことかというと、

パチンコをしていると

  • この店のこの時間は出るかもしれない
  • このクギの位置がいいから当たるかもしれない
  • 次こそは当たるかもしれない

こんな感情しか出てこないのではないだろうか?
常に脳に期待感を刺激して中毒に誘っている。

次にスマホで表してみる
SNSをしていると…

  • このツイートはバズるかもしれない
  • 有益な情報が得られるかもしれない
  • イイネがもらえるかもしれない
  • この動画はたくさん再生されるかもしれない

このように「かもしれない」の波状攻撃だ。

スマホやアプリの開発者もそれを利用

世の中には様々な種類のアプリが存在するが、それらのなかには何時間もハマって時間を忘れてしまうようなものもある。
それを開発した本人たちは人間の脳の仕組みは百も承知。それを前提にアプリを作っている。

「イイネ」機能を開発した、Facebookのローゼン・スタイン氏は「ユーザーを引き込めるからFacebookにとっては良い機能。ユーザーの生活を考えるとちょっとやりすぎた。」とイイネ機能を作ったことに少し反省をしているほど。

Appleのスティーブ・ジョブズも自分の子供が14歳になるまではスマホを持たせず、iPadには触らせもしなかったのは有名な話。

さすがに自分の子供が中毒者になるの様は見たくない。

スマホが人に与える中毒性の悪影響

そしてそのすさまじい中毒性には私達にどんな影響を与えるのか

  • 集中力が落ちる
  • ストレスが溜まる
  • 眠れなくなる

集中力が落ちる

人はマルチタスクが苦手で、同時に2つ以上の作業をすることができない。

おれは何個の作業も同時にできるぜ!

なんて人がたまにいるけど、それは幻想だ。

 

1時間に作業A、作業B、作業Cの3つの作業をしているXさんがいるとする。

Xさんは同時にこなしているつもりではあるが、実際にはA→B→C作業を切り替えているわけで、ABCを同時行っているわけではない

これは所詮3種類の作業を1時間に20分ずつこなしているに過ぎない。
本当にマルチタスクができる人は3種類の作業をすべて1時間分こなすことができる。

そんな人はいない。

ここからがスマホの中毒性の恐ろしいところ。

本題に戻ると、一つの作業をしているだけにもかかわらず、スマホの通知が一つあるだけで作業のパフォーマンスは急激に落ちる

もうその通知が気になってしかたないだろう?

これはもはや取り組んでいる作業に加えて、もう一つのしなければならない「スマホの通知チェック」という作業が追加されたということ。

そうなったらもうマルチタスクにより、今までしていた作業への集中力は激減。

ストレスが溜まる

SNSにはネガティブな情報がてんこ盛り。

割と自分には関係ない情報が流れている。

どこかの芸能人が不倫しただの、会社が倒産しただの。

そして、ここでも「通知」という報酬を脳が期待してしまう。

TwitterやLINEなどの通知待つばかりに、いつ来るかいつ来るかと待ちわびた結果、積もりに積もってストレスになる。

眠れなくなる

スマホからはブルーライトを発生されているが、効果と影響は以下の通り。

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。

デジタルディスプレイから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけると言われており、厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT(デジタルディスプレイ機器)作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。
約20年前と比較し、省エネ化でLEDが普及したことにより日常生活におけるブルーライトの暴露量が増えています。ブルーライトの放出量は各デバイスによっても異なり、パソコンのみならず、現代人の必須アイテムとなりつつあるスマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要です。

引用:ブルーライト研究会

  • 晴れた空の光と勘違いし、覚醒状態になる
  • 目の疲れ
  • 目の痛み
  • 寝付きが悪くなる
結果:睡眠の質が悪くなり、眠れなくなる。

スマホが人に与える中毒性まとめ

  • スマホは「かもしれない」という期待感をゴリゴリに刺激する
  • 中毒性はパチンコなどのギャンブルと同じか、それ以上
  • その中毒性は開発した本人たちもドン引きするレベル
  • 集中力が落ちて、ストレスが溜まり、眠れなくなる

スマホとの適切な付き合い方

ここまでさんざんとスマホが人に与える中毒性を解説してきた。

ここからは…

無人島に一つ持っていけるなら何を持っていく?

 

もちろんスマホ!!

と電波も無いくせに即答するスマホジャンキーなあなたへ、スマホとの上手な付き合い方、使い方を解説しよう。

生活に運動を取り込む

この本の著者のアンデシュ・ハンセン氏は

「スマホを制限するより生活習慣に運動を取り込むほうが良い」と述べている。

具体的には、1週間に2時間の運動、もしくは週3日45分ずつの運動を取り込むと良い。
内容は散歩、ジョギング、筋トレ、ヨガ何でも良い。

運動はスマホによって受けられるストレスを軽減して、集中力を高める最も有効な手段である

海外の研究によると

  • 身体に適度にストレスをかけることによってストレス耐性が強くなる
  • 身体をいいコンディションにしておくと大概のストレスは致命傷にならない

  • スマホに負けない集中力がつく
  • ADHD、多動性障害を持つ人も運動によって集中力が向上した報告もある

運動することによってこのような改善が見られる。

スクリーンタイム

スマホのスクリーンタイムを見て、自分がどれだけスマホを見ているか把握することが大事。

ちなみに1日3時間見てると警告。

5時間以上はかなりヤバい。

ブルーライト対策

上記で解説したブルーライトを浴びないような対策もある。

ブルーライトカットのメガネ

スマホの設定からも対策はできる
  • ナイトモードにして目に優しく
  • 画面の明るさを暗めに設定
  • 極限は全てモノクロ

各SNSとの付き合い方

スマホ中毒になる一番の原因はSNSではないだろうか。
そんなSNSも付き合い方次第である。

YouTube

  • 画面を見ない
  • 倍速で視聴する
  • 通勤時間等のスキマ時間を活用する
  • YouTubePremiumがオススメ

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Twitter

  • フォローする人を制限する
  • RTは表示しない
  • ミュート設定を活用する

週5日フルタイムで働く生活スタイルの人が追える情報は50~60が限度なので実際にフォローする人数は制限するべきである。

  • フォローする人を精査することによって、何を知りたいかを明確に
  • ミュートのキーワードを設定することによって、何を知りたくないかを明確に

結果:タイムラインがすっきりし、閲覧時間が無駄にならない

他のSNSとの付き合い方

結論から言うと、あきらめるが最適解。

基本的にSNSは視覚的に情報を得るものばかりで、その分見る時間が奪われる。

見る行為は何か他事をしながら同時並行で進めることができない。

特にInstagram(インスタグラム)は、眺めているだけでも色んな感情に支配されやすい。

詳しくはこちらで解説している。

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SNSとの共存からは逃れられないので、付き合うSNSを取捨選択し、依存する時間を抑えながら、有益な情報だけを効率的に抜き出すことが大事

スマホ中毒から逃れたい人

ここからは、どうしても触ってしまいスマホサーフィンがやめられない方への対策方法を解説する。

自分の手元から遠ざける

大学生を対象にした記憶力と集中力の調査で、スマホを教室の外に置いた学生の方が、サイレントモードにしてポケットにしまった学生よりも記憶力などが高かったという結果が。

つまりスマホの存在が少しでも感じられる状況にあれば、認知能力の容量が減るということなのだ。

物理的に使えなくする

ここでホスト・実業家として有名なローランド氏のYouTubeからスマホの使い方の動画を抜粋する。

スマホの中身のインタビュー中にTwitterのロックがかかるローランド氏。

画像引用元:http://youtu.be/5Vba-Ne8tMY

さらに…

他のSNSアプリにも時間制限を設けている。

画像引用元:http://youtu.be/5Vba-Ne8tMY

  • Instagram・・・15分
  • Google・・・10分
  • LINE・・・1時間
  • YouTube・・・10分
  • Facebook・・・5分
  • Twitter・・・1分

Twitterにおいては、1分。

驚愕の1分(繰り返し)

画像引用元:http://youtu.be/5Vba-Ne8tMY

 

スマホ自体にも使用制限がかかっていて、午前3時から午後15時の12時間は使用できない。

画像引用元:http://youtu.be/5Vba-Ne8tMY

ここまで徹底できるのが彼なりの美学であり、信念なのだろう。

一般人からするとかなり異常なデジタルデトックスではあるが、中毒にあらがうにはこれくらいしないといけないのかもしれない。

ちなみにこの設定は、
iPhoneの「設定アプリ」→「スクリーンタイム」→「Appの使用時間の制限」から誰でも設定することができる。

スマホを封印する

封印すると聞くと何か呪術めいたことに聞こえてしまうが、半分はそのとおりだ。

画像引用:ドラゴンボール13巻/鳥山明

こんな感じで封印する。

のではなく、

このような商品で時間を自分で決めつつスマホを使えなくするのである。

この形状のボックスであれば緊急の電話くらいならできそうなので試してみる価値はありそうだ。

 

スマホとの適切な付き合い方まとめ

以上、いくつかの方法でスマホ中毒への対策を解説してきた。

脳への影響はギャンブル中毒、ドラッグ中毒に近い言われているものの、スマホは日常生活にはなくてはならないもの。
これからも付き合い方が本当に大事になってくる。

まとめると

  • 生活習慣に運動を取り込む(1週間に2時間、もしくは週3日45分ずつ
  • ブルーライト対策をする(メガネ・保護フィルム
  • スマホの設定から対策(スクリーンタイム・画面の明るさ
  • 依存するSNSを取捨選択する(多くて2つまで
  • ローランド氏をマネする
  • ローランド氏をマネする
  • ローランド氏をマネする
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