睡眠の質を上げるためのハックを実行しよう

ライフハック
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前回に引き続き、睡眠の質を上げるための手軽な方法をいくつかご紹介しよう。


睡眠時無呼吸症候群の発見

ベッドで何時間横になっていても、ぐっすり眠れなければ意味がない。睡眠が不足している人は、睡眠時のパフォーマンスを運動や仕事のそれと同等に扱っていない。人生の浪費だ。「いつ、どこで、どう眠るか」を改善して、睡眠名人をめざそう。いつか将来、仕事があるのに入院しなくてはならない身体になってしまう。

睡眠研究の第一人者でカリフォルニア大学ロサンゼルス校の臨床医学教授。フィリップ・ウェストブルック博士が最初に睡眠の科学に興味を持ったのは、睡眠中に繰り返し呼吸が止まる人びとについての報告書を読んだときだった。

当時の実験で、睡眠中に呼吸が止まる一人の患者を見つけた。初歩的な睡睡眠時無呼吸の症例の第1号だ。きわめて珍しい症状だった。夜間ずっと呼吸の停止と再開をくり返す睡眠障害である。このシンプルな研究がウェストブルック博士のキャリアを変えてしまった。


姿勢といびきで改善するのは睡眠だけではない

睡眠時、あおむけの姿勢をとると、重力が気道をつぶしやすい。睡眠障害の有無にかかわらず、ほとんどだれもがあおむけに寝ると、気道がふさがりやすく、酸素濃度が低下しやすくなる
健康な人はあおむけ寝をしてもいびきが増えるだけなのに対し、睡眠時無呼吸患者はこの姿勢だと呼吸が止まる傾向が強い。
医師たちは何年も前からこのことを知っていたが、現実的な解決法がなかった。

どうすれば自分が睡眠時無呼吸だとわかるか?
最も一般的な症状はいびきだ。いびきは睡眠中に気道がつぶされて、息を吸うときに空気の流れがさえぎられている証拠である。
いびきがひどくうるさい人は睡眠時無呼吸のリスクが高い。睡眠中に息が止まっているように見えるほどならば、かなり深刻だ。

しかし、もっと重要なのは、日中に眠いと感じるかどうかだ。単に疲れているのではなく、テレビを見たり退屈な本を読んだりしているとき、いつの間にか寝入ってしまうとすれば、かなり危険なレベルだ。こうした徴候に思い当たるならば、医師に診てもらって改善する必要がある。

いびきをかく人もかかない人も、マウスピースを買うことは、検討に値する。
これを考案したのは、ドワイト・ジェニングス博士で、口腔に器具を装着して顎の噛み合わせを正すことで、多くの人々の人生を変えたのだった。

顎の噛み合わせを正す利点は無呼吸を治すことだけでなく、神経機能を改善し、ストレス対策にもなり、耳鳴りや慢性病にも効くことがあるとわかった。

マウスピースは、既製品でも、顎にぴったりフィットするようにあつらえたものでも、睡眠をハックするための手軽なツールである。


「畳」>>>「ベッド」!?

人類のほとんどは筋骨格の問題を経験している。
すべての種の中でも人間は、森の地面で眠る獣たちよりもこの問題の多くに悩まされている。
つまり、マットレスではなく、地面で寝れば、身体が直感的に、腰痛や膝痛などを引き起こす筋骨格のアンバランスを正す姿勢を見つけてくれるわけである。

ベッドで寝るのをやめて地面に寝ろということなのか?
決してそうではなく、眠るときの姿勢に注意を払えということだ。それは日中の精神状態と生産性にも影響する。


頭を高くして眠ろう!

硬い床で眠る以外にも睡眠の質を高める方法はある。
野生の動物も家畜も、頭を少し高くして眠るという方法だ。

人間は起きているとき、頭は心臓の上にあって、血液は重力に逆らって心臓から脳へと流れ込んでいる。
しかし、寝ているときは、脳と心臓が同じ高さになり、脳に向かう血行への重力の影響がなくなるので、頭骨内の圧力が増える。これが脳浮腫を起こす。
水平に寝ることは脳の膨張に加えて、目、耳、顔、副鼻腔、歯ぐきにも持続的な圧力をかけている。
頭骨内の圧力の増大とともに偏頭痛、緑内障、メニエール病、その他多数の症状を発症するリスクがある。
健康的な眠りを得るためには、重力の助けが必要であり、野生動物のように心臓より頭を高くして眠るべきだ。


まとめ

  • 硬さのある高品質のマットレスを入手しよう
  • 1ヶ月間、薄くて硬いパッドで眠ってみよう
  • 顎を正しい位置にしてくれるマウスピースを使ってみよう
  • 頭が10〜30度高くなるようにベッドの傾きに注意しよう

参考書籍紹介

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